Jak Pokonać Tremę?
Eh! Czemu się dałem namówić na to wystąpienie. I to jeszcze przed grupą 30 osób! Przecież ja się zatnę już po pierwszym zdaniu … a może nawet tyle nie będę w stanie powiedzieć. Pora chyba załatwić sobie zwolnienie lekarskie – zatrucie pokarmowe truskawkami, to może brzmieć wiarygodnie, w końcu właśnie zaczął się sezon. Albo nie!
Powiem, że zatrzymały mnie ważne sprawy rodzinne. To doskonała wymówka. Nikt nie będzie dopytywał, co konkretnie się stało.
Odnajdujesz w tym opisie siebie? A może nie zwykłeś/-łaś tchórzyć, ale za każdym razem, gdy masz wystąpić, serce wali Ci jak młotem, czujesz suchość w gardle, a ręce Ci się trzęsą jak galareta? Chcesz wreszcie skończyć z tym okropnym stresem lub przynajmniej mocno go ograniczyć? Poniżej znajdziesz kilka sprawdzonych sposobów.
Ale najpierw krótka dywagacja na temat tremy.
Trema jest ludzkim wynalazkiem. Bawoły nie krępują się, gdy mają zaryczeć nawet przed całym stadem. Tylko człowiek ma z tym problem. Czy trema jest dla nas tylko cierniem w stopie czy może ma jakiś sens?
Mimo oczywistych negatywnych konsekwencji, trema bywa pomocna. Gdyby nie ona, każdy bez skrępowania wychodziłby przed ludzi i zacząć mówić. Niezbyt składnie, bez jasnego celu i powodu. Masowo robilibyśmy z siebie durniów i to przed dużą grupą. A to mogłoby mieć fatalne konsekwencje dla naszego wizerunku, szansy dostania pracy lub nie wylecenia z niej.
Trema może być jak pozytywny stres (eustres), który motywuje nas do działania. Bywają jednak sytuacje, w których trema jest zbyt silna. Bardziej nas paraliżuje niż nam pomaga. Co można w tych sytuacjach zrobić? Poniżej przedstawiam 8 sprawdzonych sposobów na zmniejszenie tremy. Zmniejszenie, nie wyeliminowanie. Bo stres związany z wystąpieniem nigdy nie znika całkowicie. Nawet u bardzo doświadczonych mówców.
- Jeśli zawiedzie Cię przygotowanie, przygotuj się na zawód
Dobre przygotowanie to podstawa. W jego skład wchodzi:
a) określenie celu wystąpienia, tego co chcesz osiągnąć
b) napisanie wystąpienia – słowo po słowie, albo chociaż w punktach
c) przećwiczenie wygłaszania przemówienia – pamięciowe opanowanie tekstu.
Jeśli tego nie zrobisz, trema będzie Cię żarła otwierając usta szerzej niż potrzeba do ugryzienia BigMaca. Zamiast dobrze utrzymywać kontakt wzrokowy, świadomie posługiwać się mową ciała, całą swoją uwagę będziesz poświęcał(a) temu, by przypomnieć sobie, co ja miałem / łam teraz powiedzieć.
Jeśli jesteś początkującym mówcą – zapomnij o improwizowaniu. Rzetelnie przygotuj się do wystąpienia, a trema znacząco osłabnie. - Poznaj miejsce wystąpienia
Nie pozwól, by sala, w której będziesz występować, układ krzeseł lub sceny Cię zaskoczył. To tylko spotęguje stres. Sprawdź jak wygląda sala na zdjęciu, a najlepiej przyjedź na miejsce, wejdź do niej i wyobraź siebie podczas wystąpienia. Zaplanuj, gdzie będziesz stał(a) podczas rozpoczęcia mowy, gdzie podczas pierwszej części, drugiej itd. To wszystko zwiększy Twój komfort podczas występów. - Zaproś na wystąpienie przyjazne twarze
O ile łatwiej się mówi, gdy na publiczności znajdują się ludzie, których znamy i którzy są wobec nas życzliwie nastawieni. Ważna uwaga! Nie mogą to być osoby, którym chcemy zaimponować (potencjalny chłopak, dziewczyna czy inwestor). Sympatyczni koledzy i/lub koleżanki, które w razie czego poklepią po plecach i powiedzą, że nie ma się czym przejmować.
Zacznij wystąpienie mówiąc do przyjaznych twarzy. Za każdym razem, gdy ktoś obcy zbije Cię z pantałyku dziwnym grymasem lub ostentacyjnym ziewaniem, wróć na moment wzrokiem do swoich znajomych. Widząc ich uśmiechy i potakiwanie, szybko się uspokoisz i wrócisz do optymalnej formy. - Poznaj ludzi, do których będziesz mówił
Zamiast przychodzić na ostatnią chwilę na miejsce wystąpienia – bądź tam co najmniej pół godziny wcześniej. Wykorzystaj ten czas nie tylko na sprawdzenie czy sprzęt działa (komputer, rzutnik, mikrofon), ale także by poznać ludzi, którzy będą Cię słuchali. Spytaj, jak się nazywają, co sprawiło, że się dzisiaj tu znaleźli. Posłuchaj, co mają do powiedzenia w Twoim temacie. W ten sposób nie będziesz mówił(a) do anonimów, ale do ludzi, z którymi zbudowałeś/łaś relacje. - Patrz wokół oczu
Jeśli patrzenie ludziom w oczy Cię peszy, możesz zastosować bardzo prostą sztuczkę. Twoi słuchacze nie będą zdawać sobie sprawy czy kierujesz swój wzrok prosto w ich oczy czy też na nos, brwi czy górę policzków. Wybierz sobie jedno miejsce, które jest dla Ciebie komfortowe (dla wielu osób jest to przestrzeń pomiędzy oczami) i patrz tam. W ten sposób osiągniesz jednocześnie dwie korzyści:
a) ludzie będą mieli poczucie, że utrzymujesz z nimi kontakt wzrokowy, poczują się zadbani i docenieni
b) Ty nie będziesz się niepotrzebnie peszyć i stresować.
Im większa odległość od słuchaczy, tym mniejsza precyzja jest potrzebna. Z odległości 5 metrów i więcej, patrząc ludziom tylko na czoło, osiągniesz efekt utrzymywania kontaktu wzrokowego. - Wizualizuj swój występ
Po powstaniu filmu i książki Sekret, wiele osób kojarzy wizualizacje z magicznym procesem przyciągania ze Wszechświata wszelkiego możliwego dobra – pieniędzy, zdrowia, osób. Jeśli tylko wyobrażę sobie worek pieniędzy, Wszechświat ugnie się do mojej woli i przyniesie mi go w zębach. Nie o takiej wizualizacji myślę.
Wizualizacja to technika, z której od wielu lat korzystają sportowcy, zwłaszcza przed ważnym występem, np. na Olimpiadzie. Polega na wyobrażaniu sobie docelowej sytuacji – odtwarzaniu w głowie filmu, którego jest się głównym bohaterem. Ważne, aby ten film był w wolnym tempie, zbliżonym do czasu rzeczywistego – jedna sekunda w wyobrażeniu ma trwać tyle co jedna sekunda naprawdę. Jeśli wyobrazisz sobie, że wszedłeś / weszłaś na scenę, coś tam pogadałaś i z niej zeszłaś, wszystko w ciągu 10 sekund – wiele Ci to nie pomoże.
Jednak gdy ze szczegółami wyobrazisz sobie salę, w której będziesz występować, pierwsze słowa, które wypowiesz – (przychylną) reakcję publiczności, a potem kolejne zdania Twojego wystąpienia, pozwoli Ci to oswoić się z Tą sytuacją. Twój mózg nie widzi różnicy pomiędzy tym, co dzieje się na zewnątrz (Ty faktycznie występujesz przed ludźmi), a tym co wewnątrz (wyobrażeniem tej sytuacji). Im więcej razy i dokładniej wykonasz taką wizualizację, tym mniej będziesz się stresować podczas prawdziwego wystąpieniami. - Miej ze sobą notatki
Mimo iż bardzo rzadko korzystam z notatek, zawsze mam je ze sobą. Daje mi to komfort psychiczny, że jeśli na kilka sekund straciłbym wątek, zawsze mogę rzucić okiem na treść przemówienia. Zamiast spisanego słowo po słowie tekstu, dużo lepiej wynotować dużą czcionką słowa klucze – wyrazy, które naprowadzą Cię na główne wątki przemówienia.
Jeszcze inną metodą jest wzięcie ze sobą laptopa, posadzenie go w pierwszym rzędzie i załadowanie prezentacji. Przy pomocy pilota, możesz szybko przewinąć ją do odpowiedniego slajdu i przypomnieć sobie, o czym masz mówić. - Awaryjne pytanie / zagadka / ciekawy rekwizyt
Zawsze istnieje ryzyko, że w któryś momencie będziesz mieć pustkę w głowie – nawet mimo perfekcyjnego przygotowania. Albo podczas przemówienia będziesz mieć tak płytki oddech, że na raz nie będziesz w stanie wypowiedzieć całego zdania. Czy można coś zrobić, żeby się na taką ewentualność przygotować?
Jak najbardziej. Zadanie pytania publiczności jest uniwersalnym wyjściem z trudnej sytuacji. Najprościej jest spytać: a co Państwo o tym myślą?
I gdy publiczność się zastanawia, zapuścić żurawia do notatek. Można też przygotować pytanie związane z tematem wystąpienia. Jeśli będę opowiadał o tremie, to w dowolnym fragmencie wystąpienia, mogę zapytać: A kiedy Państwa dopadła najgorsza trema? Czy ktoś mógłby opowiedzieć, jak to było?
Innym sposobem wyjścia z o presji jest przygotowanie zagadki lub pokazanie ciekawego rekwizytu. Kiedy publiczność głowi się nad rozwiązaniem lub zastanawia nad funkcją przedmiotu – Ty masz czas, żeby się uspokoić i przygotować dalszą część wypowiedzi.
Gwarantuję Ci, że jeśli zastosujesz się do choć części z tych wskazówek, trema przestanie być aż tak straszna!
