Jak Możesz WzmocniĆ SwojĄ Siłę Woli?
Gdy nie jesteśmy do czegoś zmotywowani, naszym kołem ratunkowym staje się silna wola. Robimy coś, mimo iż nie mamy na to ochoty. Bo uważamy, że warto. Odkrycia współczesnej nauki mogą nas wspomóc w walce z samym sobą. Możemy zwiększyć swoją zdolność samodyscypliny. Jak to zrobić? Na początku przypomnijmy kilka faktów dotyczących siły woli (samodyscypliny), o której szerzej pisałem w tym artykule.
1. Najnowsze badania pokazują, że samodyscyplina nie jest cechą stałą, a jej zasoby są ograniczone. Siła woli działa bardzo podobnie do baterii w Twoim telefonie. Zaczynasz dzień z naładowaną baterią i stopniowo zużywasz jej energię, gdy robisz rzeczy, których nie lubisz.
2. Jeśli już na początku dnia czeka Cię seria bardzo nieprzyjemnych zadań, to możesz bardzo szybko wyczerpać całą swoją silną wolę. Podobnie jak telefon, na którym korzystasz z energochłonnych aplikacji, szybko Ci się rozładuje. Jeśli jednak używasz komórki tylko do prostych funkcji, to bateria może Ci starczyć na długo.
3. Regeneracja samodyscypliny zachodzi stopniowo – podczas relaksu, snu i wykonywania rzeczy, które dają nam sporo przyjemności.
Mimo tego, że silna wola ma swoje ograniczenia i możesz jej użyć tylko określoną ilość razy w ciągu dnia, istnieją sposoby, dzięki którym ta ‘bateria’ będzie działać bardziej efektywnie i starczy Ci na dłużej.
Na ciekawe badanie* zaproszono kobiety, które się odchudzały. Już na początku eksperymentu nakłoniono je do zjedzenia pączka i w ten sposób złamania swojej diety.
Następnie, jak to w eksperymentach bywa, podzielono je na dwie grupy. Zadaniem jednej z nich było po prostu zaczekać 5 minut. Łatwo jednak było przewidzieć, o czym myślały te kobiety. Wiele z nich robiło sobie w tym czasie wyrzuty, że zjadły pączka.
Do drugiej grupy przyszedł eksperymentator i powiedział: Zdajemy sobie sprawę, że część z Was może czuć wyrzuty sumienia w związku ze zjedzeniem pączka. Chcemy, żebyście pamiętały, że każdy czasem nie dotrzymuje danych sobie obietnic. Dlatego prosimy, żebyście się tym szczególnie nie przejmowały. Nic strasznego się nie stało.
Następnie poproszono kobiety z obu grup, by były testerkami słodyczy. Powiedziano im, że mają ich zjeść ile tylko potrzebują, by dobrze ocenić smak wielu różnorodnych łakoci.
Kto zjadł ich więcej?
Kobiety pozostawione same sobie pożarły 70 g słodyczy. Te, które otrzymały instrukcje dotyczącą wybaczenia sobie błędu, zjadły 28 g, czyli ponad 2,5 razy mniej!
Dla wielu osób te wyniki były szokujące. Powszechnie bowiem panuje przekonanie, że jeśli po ulegnięciu pokusie powiem sobie: no trudno! Nic wielkiego się nie stało – to może to prowadzić jedynie do katastrofy. Zachęci mnie do kolejnego łamania postanowień. Tymczasem badania (omawiane wyżej i wiele kolejnych) pokazały, że jest dokładnie odwrotnie. Wszystkie prowadziły do tego samego wniosku:
Im większe wyrzuty robisz sobie w związku z ulegnięciem pokusie, tym większa szansa, że następnym razem oddasz się nałogowi i to w większym stopniu (zjesz / wypijesz więcej, postawisz więcej pieniędzy w kasynie itp.)!
Jak to możliwe? Wyjaśnienie okazało się bardzo proste. Wiele z nałogowych zachowań ma na celu rozładowanie stresu. Pozwala się odprężyć. Im silniejszy wstyd i poczucie winy ogarniało ludzi, tym większą mieli potrzebę rozładowania tego napięcia – przez swój nałóg – kompulsywne jedzenie, picie, palenie papierosów czy branie narkotyków. Zasada ta dotyczyła również odwlekania spraw na później (prokrastynacji). Im surowiej ktoś się oceniał, przez to że nie zrobił czegoś w wyznaczonym przez siebie terminie, tym dłużej odwlekał tę sprawę następnym razem.
Gdy czujesz się zestresowany, zawstydzony lub winny, te emocje wprowadzają Cię w stan, w którym jesteś znacznie podatniejszy na uleganie pokusom i natychmiastowe realizowanie swoich potrzeb.
Dlatego, by zwiększyć swoją silną wolę, zamiast mówić sobie: jestem słaby! Nigdy się nie zmienię! To silniejsze ode mnie itp.
1) okaż sobie współczucie i empatię.
Powiedz: wszystkim się zdarzają potknięcia. Nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem.
Dzięki temu znacznie zwiększysz swoją szansę, na uniknięcie podobnej porażki w przyszłości. Jest jeszcze jeden potwierdzony naukowo sposób na zwiększenie siły woli.
W 2010 roku przeprowadzono badanie** na osobach, które miały bardzo poważne wyzwanie dotyczące siły woli. W przeszłości byli uzależnieni od narkotyków, a teraz starali się zerwać z nałogiem, biorąc udział w programie odwykowym.
Każdy z uczestników badania spał ok. 7 godzin. Połowę badanych poproszono, by zaczęli spać o godzinę dłużej (oprócz tego brali też udział w ćwiczeniach medytacyjnych, co zwiększyło jakość ich snu, sprawiło że szybciej zasypiali etc.). Pozostali spali normalnie.
Po 8 tygodniach porównano wyniki w obu grupach. Osoby, które spały dłużej i brały udział w ćwiczeniach medytacyjnych wykazywały się znacznie wyższą silną wolą i rzadziej ulegały pokusie sięgnięcia po narkotyki.
Kolejne badanie***, wykorzystujące rezonans magnetyczny, wykazało, że gdy człowiek śpi mniej niż 6 godzin, jego mózg nie jest w stanie uaktywnić czołowych struktur, które odpowiadają za przechowywanie informacji o naszych celach i pozwalają na ‘bycie lepszą wersję siebie’ oraz na powstrzymywanie się przed natychmiastowym zaspokajaniu swoich potrzeb. Jeśli więc chcesz wzmocnić swoją siłę woli:
2) zawsze śpij co najmniej 6, a najlepiej 8 godzin dziennie.
W innym wypadku Twoja zdolność do samokontroli będzie mocno uszczuplona. Trzymając się analogii do baterii – będziesz zaczynał dzień, mając nie 100% energii, a tylko 20%.
————
BADANIA:
* Adams / Leary (2007). Promoting Self-Compassionate Attitudes towards eating among Restrictive and Guilty Eaters. Journal of Social and Clinical Psychology.
** Britton et al. (2010). The contribution of mindfulness practice to a multicomponent behavioral sleep intervention following substance abuse treatment. Substance Abuse.
*** Yoo, Gujar, Hu, Jolesz & Walker 2007. The human emotional brain without sleep – a prefrontal amygdala disconnect.
————
Artykuł ten został zainspirowany książką Kelly McGonigal – Siła Woli (ang. The Willpower Instinct)
Jeśli chcesz wzmocnić swoją silną wolę, zastosuj się do tych dwóch prostych sugestii, których skuteczność potwierdzają badania naukowe:
1) bądź dla siebie wyrozumiały, gdy ulegniesz pokusie
2) śpij 8 godzin dziennie.
A w przyszłości znacznie łatwiej powstrzymasz się przed niekorzystnym zachowaniem lub zrobisz to, co trzeba. Czego Ci serdecznie życzę.
